معرفی ده موردازسبزیجات پروتئین‌ دار

کد: ۱۴۸

پروتئین یک ماده مغذی ضروری بوده که بدن ما برای ساخت وتعمیر بافت‌ها ازآن استفاده می‌کند.
گرچه غذاهای حیوانی معمولا دارای مقدارزیادی ازپروتئین هستند، اما برخی از گیاهان نیز دارای مقادیرمناسبی ازپروتئین می‌باشند.

گرچه درسبزی‌ها نسبت به سایرمواد غذایی پروتئین نسبتا بالایی وجود ندارد، اما بسیاری از آن‌ها حاوی مقادیر خوبی ازپروتئین می‌باشند,علاوه براین، این نوع ازسبزیجات دارای مقادیر بالایی از مواد مغذی بوده و دارای مزایای سلامتی بسیاری می‌باشند.
سبزیجات یک منبع عالی برای افزایش محتوای پروتئین ومواد مغذی، بدون افزایش کالری اضافه محسوب می‌شوند.

اسفناج
جوانه‌های بروکسل
جوانه یونجه
سبزی خردل
شاهی
کلم بروکلی
کلم برگ سبز
کلم برگ چینی
گل کلم
مارچوبه

شاهی:

watercress

شاهی نوعی گیاه cruciferous بوده که درآب رشد کرده وجزوسبزیجات پروتئین‌دار محسوب می‌شود. یک فنجان (سی وچهارگرم) شاهی خرد شده شامل ۰.۸ گرم پروتئین وصد درصد RDI برای ویتامین K است. شاهی همچنین دارای مقادیر مناسبی از ویتامین B، کلسیم، منگنز، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C می‌باشد. علاوه بر این، watercress دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و شامل ترکیبات فنلی است که به جلوگیری ازسرطان کمک خواهد کرد.
لازم به ذکر است که پخته شدن شاهی خاصیت آنتی اکسیدانی این سبزی را به میزان زیادی کاهش می‌دهد، بنابراین سعی کنید آن را به صورت خام درانواع سالادها، ساندویچ‌ها و یا کوفته‌ها به کار ببرید. همانطورکه گفته شد درهرسی وچهارگرم ازاین سبزی حدود ۰.۸ گرم پروتئین وجود دارد، این در حالی است که درصد گرم آن ۲.۳ گرم پروتئین یافت می‌شود. پروتئین پنجاه درصد ازکالری آن را تشکیل می‌دهد.

سبزی خردل:

mustard

سبزی خردل متعلق به خانواده براسیکا بوده و شباهت بسیاری به کلم بروکلی دارد اما طعم آن کاملا متمایزاست. یک قاشق سوپ‌خوری ازآن می‌تواند ۱.۵ گرم پروتئین را فراهم سازد.
سبزی خردل همچنین یک منبع غنی ازمنگنز، کلسیم، پتاسیم ، ویتامین B، ویتامین C و ویتامین E است.
سبزی خردل نیزهمانند سایرگیاهان حاوی ترکیبات فنلی بوده وخواص آنتی اکسیدانی را به ارمغان خواهد آورد. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که بخارسبزیجات خردل باعث افزایش توانایی آنها برای اتصال به اسید‌های صفراوی خواهد شد. این امرمی‌تواند به آن‌ها در کاهش کلسترول کمک نماید. این سبزی می‌تواند به صورت آب‌ پز، بخار‌پز درانواع سوپ‌ها و حتی به صورت خام در سالادها مورد استفاده قرار گیرد.
پنجاه وشش گرم سبزی خردل خرد شده حاوی ۱.۵ گرم پروتئین بوده، این در حالی است که صد گرم سبوس خردل حاوی ۲.۷ گرم پروتئین می‌باشد. پروتئین بیست وپنج درصد از کالری در سبزیجات خردل را تشکیل می‌دهد.

کلم بروکلی:

broccoli

کلم بروکلی یکی ازسبزیجات پروتئین‌دار پرطرفداراست. بروکلی هم به صورت خام وهم به صورت پخته شده درانواع غذاها وسالادها استفاده می‌شود.
یک قاشق سوپ‌خوری بروکلی خرد شده می‌تواند ۲.۶ گرم پروتئین ازجمله تمام اسید آمینه ضروری بدن را فراهم کند. کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی فولات، منگنز، پتاسیم، فسفر، ویتامین C و ویتامین K می‌باشد. لازم به ذکراست که یک فنجان کلم بروکلی تنها حاوی ۳۱ کالری است.
کلم بروکلی مقدارزیادی ازترکیبات گیاهی وفلاونوئیدها همانند کپسفوررا ایجاد کرده و می‌تواند مزایای آنتی اکسیدانی وضد التهابی را فراهم کند. بروکلی دارای مقادیر زیادی گلوکوزینولات و ترکیباتی بوده که می‌تواند به کاهش خطرابتلا به سرطان کمک نماید. بخارپز کلم بروکلی ظرفیت بالاتری از سبزی خردل برای اتصال به اسید‌های صفراوی دارد، بنابراین مصرف بروکلی بخارپزمی‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول درخون افراد شود. علاوه بر این، بروکلی می‌تواند سلامت کبد را با تحریکات سم‌ زدایی وتولید ترکیبات آنتی اکسیدانی، تضمین نماید.

گل کلم:

Cauliflower

گل کلم نیزیکی دیگرازسبزیجات پروتئین‌داربوده ومانند کلم بروکلی مقدارزیادی ازپروتئین را برای تعداد کالری‌هایی که ارائه می‌دهد فراهم خواهد کرد. درهرصد گرم گل کلم دو گرم پروتئین و بیست وپنج گرم کالری یافت شده ومنبع عالی ازویتامین C، ویتامین K و مواد معدنی مانند پتاسیم، منگنز، منیزیم، فسفر، کلسیم وآهن محسوب می‌شود.
گل کلم نیز حاوی مقادیربالایی ازترکیب گلوکوزینولات به نام سینگرین است. به نظر می‌رسد که این امرخاصیت ضد سرطانی، آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را به همراه داشته باشد. محتوای گلوکوزینولات موجود درگل کلم می‌تواند درهنگام پخته شدن به طور قابل توجهی کاهش یابد، بنابراین بهتراست آن را به صورت خام مصرف کنید. با این‌حال، گل کلم دارای آنتی اکسیدان‌هایی بوده که درطول پخت وپزحفظ وحتی بخارپز شده وپخت آن در مایکروویو نیز می‌تواند به این خاصیت قوت ببخشد.
گل کلم نیز مانند بسیاری ازسبزیجات پروتئین‌ داردیگربه دلیل ظرفیت پذیرش اسید‌های صفراوی، امکان کاهش کلسترول را به همراه دارد. لازم به ذکراست که گل کلم بخارپزشده این ظرفیت راافزایش خواهد داد,این گیاه درانواع مختلف غذاها مورد استفاده قرارمی گیرد

کلم برگ سبز:

cabbage

به طور میانگین در هر ۳۶ گرم از آن ۰.۹ گرم پروتئین و حدود ۱۱ گرم کالری وجود دارد. نکته قابل توجه محتوای ویتامین K است. علاوه بر این، کلم برگ سبز منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم و منگنز می‌باشد. لازم به ذکر است که کلم برگ سبزبه عنوان یکی دیگر از اعضای خانواده براسیکا منبع خوبی ازترکیبات فنلی وآنتی اکسیدان‌ها می‌باشد.
سطح بالای آنتی اکسیدان دراین نوع ازسبزیجات پروتئین‌داربا کاهش خطرابتلا به سرطان پروستات همراه است. طبق مطالعات انجام شده مشخص شد که سبزیجات cruciferous نیز احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهند. این نوع از سبزیجات پروتئین‌دارهمچنین می‌توانند به اسید‌های صفراوی موجود درروده افراد متصل شده وبه کاهش کلسترول کمک نمایند. درنظرداشته باشید که پخت وبخارپزآن، این مزیت را افزایش خواهد داد,افراد می‌توانند این سبزی را هم به صورت خام وهم پخته شده درانواع سالاد‌ها وغذاها به کارببرند.

باک چوی (نوعی کلم برگ چینی):

Bok Choy

کلم چینی که با نام Bok Choy نیز شناخته می‌شود یکی از منابع خوب و مهم از پروتئین گیاهی به حساب می‌آید. هفتاد گرم ازاین کلم حاوی یک گرم پروتئین بوده ویک منبع عالی از فولات، کلسیم، پتاسیم، منگنز، آهن، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K می‌باشد. برخی از مطالعات انجام شده حاکی از آن است که کلم چینی غنی شده از ترکیباتی با فعالیت آنتی اکسیدانی می‌باشد. ظاهرا برگ‌های بیرونی این کلم خاصیت آنتی اکسیدانی بیشتری داشته و علاوه بر آن مشخص شده است که این کلم دارای خواص ضد التهابی نیزدارد.
برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف بالای سبزیجات براسیکا مانند کلم چینی، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد,علاوه بر این مطالعات نشان داد که مصرف مکمل‌های پودرکلم چینی خطرابتلا به سرطان کبد را نیزکاهش خواهد داد. کلم چینی در بسیاری ازدستورالعمل‌های آسیایی مانند کاهو، کیمچی، سوپ و غیره استفاده

اسفناج:

Spinach

اسفناج یکی ازسبزیجات پروتئین‌دارسبزبرگ محسوب شده ومزایای بسیاری دارد. پروتئین سی درصد ازکالری آن را تشکیل داده وشامل تمام اسید آمینه‌های ضروری می‌باشد.
اسفناج حاوی مقادیرزیادی ازفولات، منگنز، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C است. این گیاه علاوه بر محتوای پروتئین بالا، شامل ترکیبات دیگری بوده که می‌تواند دفاع آنتی اکسیدانی را افزایش داده والتهاب را کاهش دهد.
در یک مطالعه، بیست ورزشکار که مکمل اسفناج را برای چهارده روزمصرف کردند به کاهش استرس اکسیداتیو وکاهش آسیب عضلانی دست یافتند. در مطالعه دیگری نیز اسفناج غنی شده ازنیتروژن به افراد سالم داده شد واثرات آن برسطوح اکسید نیتریک (یک مولکول سیگنالیستی است که معمولا در بدن برای گسترش عروق خونی استفاده می‌شود)، بررسی شد.
این مطالعه همچنین عملکرد اندوتلیال و فشار خون را نیز اندازه‌گیری کرد. اسفناج غنی شده از نیترات باعث افزایش اکسید نیتریک، بهبود عملکرد اندوتلیال و کاهش فشار خون شده و این امرمی‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد. نکته قابل توجه و حائز اهمیت این است که مصرف اسفناج به طور مرتب خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان چهل وچهاردرصد کاهش خواهد داد.
یک فنجان اسفناج خام (سی گرم) حاوی ۰.۹ گرم پروتئین بوده و این در حالی است که صد گرم اسفناج حاوی ۲.۹ گرم پروتئین خواهد بود. پروتئین سی درصد ازکالری اسفناج را تشکیل می‌دهد.

مارچوبه:

Asparagus

مارچوبه یکی دیگرازسبزیجات پروتئین‌دارومحبوبی بوده که مواد مغذی بالایی را به خود اختصاص می‌دهد. صدوسی وچهار گرم ازآن حاوی ۲.۹ گرم پروتئین بوده و یک منبع عالی ازویتامین B، فولات، مس، منگنز، فسفر، منیزیم، ویتامین A و ویتامین K می‌باشد، همچنین طبق تحقیقات به نظر می‌رسد که مارچوبه دارای خواص ضد التهابی وضد سرطانی باشد.
مارچوبه را می‌توان به صورت‌های مختلف ازجمله کباب شده، بخارپز، پخته شده وسرخ شده استفاده کرد و مصرف آن خصوصا در انواع سالاد‌ها طعم بی‌نظیری به آن خواهد داد.
همانطورکه گفته شد؛ صدوسی وچهار گرم مارچوبه شامل ۲.۹ گرم پروتئین بوده و این در حالی است که صد گرم مارچوبه ۲.۲ گرم پروتئین را درخود گنجانده است. پروتئین بیست وهفت درصد ازکالری آن را تشکیل می‌دهد.

جوانه‌های بروکسل:

Broccoli sprouts

افراد می‌توانند ازجوانه‌های بروکسل دررژیم غذایی خود استفاده کنند. آن‌ها منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین می‌باشند. هر یک قاشق سوپ خوری (هشتاد وهشت گرم) از جوانه‌های بروکسل حاوی سه گرم پروتئین و ۳.۳ گرم فیبراست. جوانه‌های بروکسل غنی شده از فولات، منگنز، منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم و ویتامین‌های K، C، A و B6 هستند.
طبق مطالعات انجام شده بر روی حیوانات مشخص شد که جوانه‌های بروکسل می‌توانند رشد و سلامت باکتری‌های روده را افزایش داده و همچنین باعث تولید اسید‌های چرب کوتاه مدت در روده شوند.
همانطور که گفته شد، درهرهشتاد وهشت گرم جوانه بروکسل میزان سه گرم پروتئین موجود بوده که این مقداردرون هرصد گرم از آن ۳.۴ گرم پروتئین را دربرمی‌گیرد. پروتئین نوزده درصد از کالری این ماده غذایی را تشکیل می‌دهد.

کلم بروکسل:

اگرچه بیشتر افراد مصرف کلم بروکسل را به خاطر طعم آن دوست ندارند اما این ماده مزایای بسیاری برای سلامتی بدن دارد.

کلم بروکسل به طرز شگفت انگیزی حاوی مقادیر بالایی از پروتئین است و مصرف آن می‌تواند ویتامین C و K بدن را تامین نماید.

همانطور که می‌دانید کلم بروکسل متعلق به خانواده کلم‌هاست و کالری بسیار اندکی وارد بدن می‌کند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید، سبزیجات گروه کلم‌ها باید در لیست خرید شما قرار گیرد.

مصرف انواع مختلفی از میوه و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که افزایش مصرف مواد گیاهی همچون کلم بروکسل، باعث کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود و سلامت کلی بدن را افزایش می‌دهد.

بر اساس تحقیقات انجام شده، یک پیمانه از کلم بروکسل خام (در حدود ۸۸ گرم) می‌تواند ۳۸ کالری، ۰ گرم چربی، ۸ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم پروتئین برای بدن فراهم کند.

مصرف یک پیمانه از کلم بروکسل ۱۹۵ درصد از ویتامین K و ۱۲۵ درصد از ویتامین C و ۱۰ درصد از ویتامین A و B6 ، فولات، پتاسیم و منگنز را تامین نماید.

جوانه یونجه:

Alfalfa buds

جوانه یونجه کالری بسیار کمی داشته اما غنی شده ازمواد مغذی است. یک فنجان جوانه یونجه ۱.۳ گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند. این سبزی همچنین مقادیرقابل توجهی از فولات، ویتامین B، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس، ویتامین K و ویتامین C را به خود اختصاص داده است.
چند مطالعه انجام شده برروی حیوانات نشان داد که جوانه یونجه می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد، همچنین درمطالعه‌ ای پانزده نفرازافراد دارای سطح بالایی ازچربی خون با چهل گرم دانه یونجه تحت درمان قرارگرفتند. نتیجه کاراین افراد هفده درصد کاهش کلسترول وهیجده درصد کاهش کلسترول LDL بد گزارش شد. طبق تحقیقات نشان داده شده است که جوانه یونجه باعث کاهش التهاب، کاهش علائم یائسگی و کمک به درمان و جلوگیری ازپوکی استخوان خواهد شد.
همانطور که گفته شد یک فنجان جوانه یونجه حاوی ۱.۳ گرم پروتئین بوده، این در حالی است که صد گرم ازآن چهارگرم پروتئین را درخود گنجانده است. پروتئین چهل و دو درصد از کالری آن را تشکیل می‌دهد.

Related Images: